Calculateur de macros (protéines, glucides, lipides)
Calculer ses macros, c'est répartir ses calories quotidiennes entre les trois macronutriments. Renseigne tes informations : le calcul utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la même que dans l'application My Meal AI.
Comment calculer ses macros, étape par étape
- 1. Le métabolisme de base. Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 (homme) ou − 161 (femme).
- 2. Le besoin total (TDEE). On multiplie par un coefficient d'activité de 1,2 à 1,9.
- 3. L'objectif. −20 % pour une sèche, +12 % pour une prise de masse.
- 4. Les macros. Protéines 1,6 à 2,2 g/kg, lipides 0,8 à 1 g/kg, le reste en glucides (1 g de protéines ou de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal).
Répartition type selon l'objectif
| Objectif | Prot. | Gluc. | Lip. |
|---|---|---|---|
| Sèche | 35 % | 40 % | 25 % |
| Maintien | 25 % | 45 % | 30 % |
| Prise de masse | 25 % | 50 % | 25 % |
Le plus dur, ce n'est pas de calculer : c'est de suivre
My Meal AI analyse une photo de ton assiette, estime les macros du repas et les compare automatiquement à ces objectifs.
Essayer gratuitementQuestions fréquentes
Quelle est la macro la plus importante ?
Les protéines : elles protègent la masse musculaire en déficit et rassasient le plus. Vise-les en priorité, puis ajuste glucides et lipides selon tes préférences.
Dois-je recalculer mes macros régulièrement ?
Oui, tous les 4 à 6 kg de variation de poids ou dès que ton niveau d'activité change durablement.
Peut-on calculer ses macros sans tout peser ?
Oui : une estimation par photo donne un ordre de grandeur suffisant pour suivre une tendance sur la semaine.
Estimations indicatives. Ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Service réservé aux personnes de 18 ans et plus.
Contenu publié et vérifié par l’équipe My Meal AI. Dernière mise à jour : 18 septembre 2026.