Indice glycémique : définition et tableau des aliments
L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment font monter la glycémie, sur une échelle de 0 à 100. IG bas : 55 et moins. IG modéré : 56 à 69. IG élevé : 70 et plus.
| Aliment | IG | Charge (portion) |
|---|---|---|
| Lentilles cuitesportion 150 g · 20 g de glucides | 30IG bas | 6 |
| Pois chichesportion 150 g · 27 g de glucides | 28IG bas | 8 |
| Pommeportion 150 g · 19 g de glucides | 36IG bas | 7 |
| Yaourt natureportion 150 g · 7 g de glucides | 35IG bas | 2 |
| Pâtes complètes al denteportion 180 g · 48 g de glucides | 42IG bas | 20 |
| Quinoa cuitportion 150 g · 32 g de glucides | 53IG bas | 17 |
| Riz basmatiportion 150 g · 40 g de glucides | 58IG modéré | 23 |
| Banane mûreportion 120 g · 27 g de glucides | 62IG modéré | 17 |
| Pain completportion 60 g · 30 g de glucides | 65IG modéré | 20 |
| Pomme de terre vapeurportion 200 g · 34 g de glucides | 78IG élevé | 27 |
| Pain blanc (baguette)portion 60 g · 33 g de glucides | 85IG élevé | 28 |
| Corn flakesportion 40 g · 33 g de glucides | 88IG élevé | 29 |
Indice ou charge glycémique : lequel regarder ?
La charge glycémique = IG × grammes de glucides de la portion ÷ 100. Elle est plus utile au quotidien : une charge sous 10 est faible, de 11 à 19 elle est modérée, au-dessus de 20 elle est élevée. C'est pourquoi la pastèque, à l'IG élevé, reste sans conséquence dans une portion normale.
5 gestes qui abaissent l'IG d'un repas
- Associer les féculents à des légumes riches en fibres.
- Ajouter une source de protéines ou un peu de matière grasse.
- Cuire les pâtes et le riz al dente plutôt que très cuits.
- Refroidir pommes de terre, riz et pâtes (amidon résistant).
- Éviter les glucides rapides consommés seuls, sans repas autour.
Tes repas font-ils grimper ta glycémie ?
My Meal AI identifie les aliments sur une photo de ton assiette, estime glucides et fibres, et note l'équilibre du repas sur 100.
Essayer gratuitementQuestions fréquentes
Un IG bas fait-il maigrir ?
Pas à lui seul. C'est le déficit calorique qui fait perdre du poids ; un IG bas aide surtout à tenir en évitant les fringales.
L'IG change-t-il selon la cuisson ?
Oui, nettement. Une pomme de terre en purée a un IG bien plus élevé que la même pomme de terre vapeur refroidie.
Les valeurs sont-elles les mêmes pour tout le monde ?
Non. La réponse glycémique varie d'une personne à l'autre ; ces valeurs sont des moyennes.
Valeurs moyennes issues des tables internationales d'indice glycémique. Contenu informatif, sans valeur de conseil médical.
Contenu publié et vérifié par l’équipe My Meal AI. Dernière mise à jour : 18 septembre 2026.